Правильное питание – залог здоровья и красоты

По окончании поры летних каникул и отпусков, особенно, если они прошли по системе «всё включено», вполне реально обнаружить пару-тройку лишних килограммов в качестве «спасательного круга» или «пивного животика».

Осень – самое время привести себя в форму с помощью фитнес-зала, пробежек или просто пеших прогулок по городу и, конечно же, правильного питания.

Правильное питание (ПП) – это не значит «сесть на диету» и морить себя голодом. Правильное питание – это чёткое осознание того, что «ты — то, что ты ешь», это натуральные и полезные продукты, это сбалансированное сочетание полезных веществ, которые необходимы для слаженной работы организма.

С помощью ПП реально сбросить лишние килограммы, при условии, что суточная норма калорий не будет огромной и будет соблюдён баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы). Расчёт калорий и БЖУ производится с учётом возраста, веса, роста, а также общей активности. Для тех, кто хочет всерьёз заняться этим, существует множество программ в виде счётчиков для подсчёта необходимой суточной нормы пищи. Но, как правило, у многих на это нет ни времени, ни желания. Мы взяли на себя смелость предложить Вам недорогое и разнообразное меню здорового питания на неделю, на основе которого Вы сможете самостоятельно составлять меню на месяц и следовать ему. Однако прежде чем составлять ПП-меню, надо чётко усвоить несколько основных правил:

  • Начинайте своё утро со стакана воды с кусочком лимона, что поможет организму пробудиться и ускорит метаболизм. Выпивайте в день не менее 1,5 литров воды.
  • Постепенно сокращайте порции еды, старайтесь вставать из-за стола без чувства тяжести в желудке. Небольшой совет: ешьте десертными столовыми приборами из маленьких тарелок.
  • Приучайте себя питаться в одно и то же время, с перерывом между приёмами пищи не более 4-х часов. В идеале рекомендовано 5-6 приёмов пищи – завтрак, перекус (второй завтрак), обед, полдник, ужин и, при наличии чувства голода или если Вы сова, поздний ужин — примерно за 3 часа до сна.
  • Запечённое, тушёное, варёное предпочтительнее жареного и копчёного. «Сладкое- это витамины  для души», но приём таких витаминчиков лучше сократить до одного раза в неделю.
  • По возможности, готовьте еду на день с вечера, чтобы избежать незапланированных перекусов в виде вредных снеков, газировки, мучного, сладостей, фастфуда, слишком жирной и жареной еды.

И помните, дорогие наши читательницы, что все изменения должны быть постепенными и обдуманными. При резком и жёстком ограничении рациона организм может «отплатить той же монетой», в виде срывов и, как следствие – потери мотивации, лишних килограммов и депрессии.

Соблюдение ПП – залог красоты, лёгкости и отличного настроения круглый год. Начните питаться правильно и вскоре Вы заметите потрясающие изменения в жизни!

Список рекомендованных продуктов для правильного питания:

  • Мясо (курятина, говядина, телятина), нежирная рыба (иногда можно сельдь, кильку), яйца (куриные, перепелиные).
  • Кефир, ряженка, йогурт, молоко, творог, сыр, сливочное масло, сливки 10%-ные, сметана.
  • Овсяные хлопья, гречка, пшено, перловка, макароны (из твёрдых сортов пшеницы), рис, горох, фасоль, чечевица, хлебцы (цельнозерновые), диетический хлеб (чёрный, бездрожжевой, отрубной).
  • Овощи: помидоры, огурцы, капуста (белокочанная, цветная, брокколи), болгарский перец, свекла, кабачки, баклажаны, морковь, тыква, картофель, редька, редис, лук.
  • Фрукты: яблоки, хурма, груши, инжир, персики, сливы, бананы, цитрусовые, авокадо.
  • Зелень: шпинат, укроп, петрушка, сельдерей, салатные листья, райхон, зелёный лук и чеснок.
  • Орехи (грецкие, миндаль, арахис), семечки (тыквенные), сухофрукты (финики, курага, изюм, чернослив), мёд, стевия.

Меню на неделю (через слеш  /  указаны варианты блюд, на Ваш выбор)

п

о

н

е

д

е

л

ь

н

и

к

Завтрак:

 омлет с помидором и болгарским перцем/овсяная каша на воде/ бутерброд из чёрного хлеба с сыром и маслом/ запеканка из 2 яиц и цветной капусты; стакан кофе/напиток из цикория/ чай (можно со стевией)

Второй завтрак:

курага/ горсть арахиса или грецких орехов/ банан

Обед:

суп на курином бульоне (200гр)/ паровые котлеты (телячьи, куриные или рыбные, 150гр); салат из капусты и огурца, с укропом, заправленный оливковым (растительным) маслом (150гр); кусочек цельнозернового (чёрного) хлеба

Полдник:

 овсяное печенье и компот из сухофруктов (200мл)/ груша

Ужин:

кусок отварного мяса (150гр)/ отварное куриное филе и запечённые овощи (100гр); греческий салат (100гр); стакан зелёного чая (можно с молоком)

Поздний ужин:

стакан кефира

в

т

о

р

н

и

к

Завтрак:

овсяная каша на молоке/ гречневая каша на воде и кусочек сыра; апельсиновый или морковный фреш (200мл)

Второй завтрак:

кефир с сухофруктами/ йогурт с кусочками фруктов (150гр)

Обед:

варёный картофель и тушёная рыба с овощами (200гр)/ запеканка картофельная с мясным фаршем (150гр)

Полдник:

банан и стакан нежирного йогурта/ стакан кофе без сахара  и 2 печенья

Ужин:

порция мяса на гриле (150гр)/ отварная гречка (100гр) и 2 варёных яйца; салат из огурцов и помидоров с зеленью (150гр)

Поздний ужин:

нежирный творог (100гр)

с

р

е

д

а

Завтрак:

рисовая каша или пшённая каша на молоке; стакан кофе/ цикорий

Второй завтрак:

финики с зелёным чаем/ любые 2 фрукта

Обед:

овощной суп (200гр); винегрет (150гр) и кусочек рыбы (150гр); кусочек чёрного хлеба

Полдник:

Сэндвич со свежим помидором и брынзой (сыром)/ банан; стакан зелёного чая

Ужин:

Тушёная говядина (150гр)/ голубцы с мясным фаршем (150гр); греческий салат (150гр); мятный чай с ложечкой мёда

Поздний ужин:

стакан ряженки

ч

е

т

в

е

р

г

Завтрак:

Яичница из 3-х яиц; кусочек чёрного хлеба; кофе с молоком (можно со стевией)

Второй завтрак:

Бутерброд из хлебца с сыром; натуральный фруктовый сок.

Обед:

отварное куриное (индейки) филе – 150гр, на гарнир рис или гречка – 150гр/ гуляш – 200гр/ суп из курицы с вермишелью – 200гр

Полдник:

половинка зефира и стакан мятного чая/ горсть любых сухофруктов/ тыквенные семечки (50гр)

Ужин:

Кусок жареной рыбы (150гр)/ красная фасоль (150гр); салат из свежих овощей (150гр); 2 хлебца

Поздний ужин:

 натуральный йогурт (100гр)

п

я

т

н

и

ц

а

Завтрак:

сырники/ ячневая каша; бутерброд с сыром и маслом; стакан зелёного чая с кусочком горького шоколада (20гр)

Второй завтрак:

запеканка из брокколи или цветной капусты (100гр)/ творог (150гр)

Обед:

щи/ борщ постный (150гр) и тушёный картофель с грибами (150гр)/  макароны по-флотски (200гр); овощной салат (150гр)

Полдник:

варёное яйцо и стакан ряженки/ творожная запеканка с изюмом (100гр)/ 2 киви

Ужин:

Ленивые голубцы (150гр)/ запечённая рыба и тушёные овощи (200гр); салат из редиса с зеленью и сметаной; кусочек цельнозернового хлеба

Поздний ужин:

стакан обезжиренного молока

 

 

с

у

б

б

о

т

а

Завтрак:

Овсяные оладьи (4шт.) и стакан чая/ порция мюсли с молоком/ ролл из лаваша с овощами и брынзой

Второй завтрак:

зефир (1шт.) и стакан кофе/ 1 протеиновый Midas foods, фруктовый Fruit Bar или гранола-батончик Fit Spo, Wild Energy, на Ваш вкус  (продаются во всех крупных супермаркетах)

Обед:

Картофельный суп (200гр); квашеная капуста (150гр)/ тушёные овощи (150гр) и кусок мяса (150гр)

Полдник:

Творожная запеканка (150гр)/ натуральный йогурт (можно с корицей)/ 1 грейпфрут.

Ужин:

Шашлык (200гр) с порцией «зелёного салата», заправленного лимонным соком и маслом (150гр)/ запечённая курица со специями (150гр) и тушёные овощи (150гр)

Поздний ужин:

стакан кефира

в

о

с

к

р

е

с

е

н

ь

е

Завтрак:

пшённая каша на воде и кусочек сыра/ творожная запеканка/ овощная запеканка/ 2 тоста из цельнозернового хлеба с маслом; фруктовый фреш (200мл)/ чёрный чай с лимоном и со стевией

Второй завтрак:

горсть орехов с изюмом/ любые 2 фрукта (кроме бананов)

Обед:

Запечённая с овощами говядина или телятин (200гр)/ чечевичный суп-пюре (200гр); кусочек чёрного хлеба

Полдник:

кусочек мясного пирога; чай с лимоном (можно со стевией)/ стакан компота из сухофруктов

Ужин:

Овощное рагу (200гр)/ котлеты с гречкой (150гр); порция салата из свеклы 

Поздний ужин:

нежирный творог (100гр)

Итак, как Вы видите, правильно питаться можно не только полезно, но также вкусно и разнообразно!  Приятного аппетита!

Ниссо Халимова