Чиройли тўлишиш учун нима ейиш керак?

Озиш учун нима ейиш керак, деган саволга жавоб топиш – барча мамлакатлар ва континентларда 90 фоиз аёлларнинг азалий муаммоси. Яна бир тоифа аёллар ҳам борки, улар ҳар қандай таомни истеъмол қиладилар, аммо семириб кетмайдилар. Шу боис, бошқалар уларга зимдан ҳасад қилишади. Бироқ таомдан семириб кетмайдиган аёллар атиги 10 фоизни ташкил этади.

“Чиндан ҳам, бу ҳақиқат, – дейсиз cиз, – нима учун баъзи қизлар бир дона конфет еса, вазнига бир килограмм қўшилади, бошқалари эса қаймоқли крем билан тайёрланган тортдан катта бўлак ейдилар-у, ҳеч нарса ўзгармайди?!

Баъзи ҳолларда дистрофияга ҳам ўтиб кетадиган ҳаддан зиёд озғинлик – танасининг жисмоний тузилиши тўлароқ бўлишини хоҳловчи қиз ва аёлларнинг катта муаммоси. Ҳа, улар учун бу ҳолат бамисоли ортиқча вазн билан боғлиқ муаммодек гап.  Ахир ҳақиқатдан ҳам вазн тўплаш баъзан вазнни йўқотишдан кўра мушкулроқ ҳисобланади.

Олимлар бир оз тўлишиш учун парҳез тутишга эҳтиёж сезадиган аёлларни тўртта тоифага ажратадилар:

  1. Наслий жиҳатдан озғинликка мойил ва тананинг “эктоморф” туридаги жисмоний шаклига эга бўлганлар;
  2. Зиқликлар, тушкунлик ёки нотўғри парҳезлар натижасида иштаҳасини йўқотган ва озиқ-овқат ҳамда овқатланиш режимини ҳеч қанақасига йўлга қўя олмайдиганлар;
  3. Оғир хасталик сабабли, мураккаб операциядан кейин ёки овқат ҳазм қилиш тизими муаммолари туфайли жуда тез вақт оралиғида вазн йўқотганлар;
  4. Спорт залларидаги машғулотларга қатнашга қизиқувчилар, фитнес, оғир машқлар билан шуғулланувчи ва мушаклар массасини орттирмоқчи бўлганлар.

Бугунги мақола жуда ҳам озғин аёллар учун бўлиб, уларнинг кўпроқ мушаклар ва кам даражада ёғлардан иборат бўладиган тўғри вазн орттиришларига бағишланади. Ахир фақатгина булка нон, торт ва шоколадли конфетлардан иборат бўлган нотўғри овқатланишдан кейин инсон семирмайди, лекин сонлар териси апельсин пўстлоғидек, қўллар нозик кўринишга келиши ва желесимон қоринли, қоқсуяк хонимга айланиб қолиш мумкин. Биз эса буни хоҳламаймиз.

Ҳаддан зиёд озғинлик (дистрофия) тирноқларнинг синувчанлиги, соч тўкилиши, доимий чарчоқ, қон босимининг паст юриши, баъзи ҳолларда эса ҳаттоки фарзанд кўра олмаслик каби кўплаб муаммоларга сабаб бўлиши мумкин.

Агар соғлом турмуш тарзини олиб борсангиз ва жуда яхши овқатлансангиз-да, аммо тўлишиш ўрнига вазн йўқотишда давом этаётган бўлсангиз, бунга эътиборсиз бўлманг. Чунки бу шунчаки ўтиб кетадиган ҳолат эмас, балки танангизнинг соғлиғингиздаги муаммолар тўғрисида хабар берувчи ҳамда қоннинг тўлиқ очиқ биокимёвий текширувлари, эндокринолог, гастроэнтеролог, терапевт (ички касалликлар мутахассиси) каби шифокорлар маслаҳатини олишни талаб этувчи огоҳлантириши бўлиши ҳам мумкин.

Шунингдек, озғинлик худди тўладан келган аёллардаги каби, нотўғри овқатланиш натижаси ҳисобланади. Фақат дўмбоқ аёллар иштаҳаларини жиловлай олмайдилар, семира олмаётганлар эса кўпроқ ўзларини мажбурлаб овқатланишади.

Ёдингизда тутинг, иштаҳасиз ейилган овқат ҳеч қандай фойда келтирмайди! Секин-аста ўз иштаҳангизни уйғотиш ва таомларнинг калориялилигини ошириш устида ишланг. Иштаҳани уйғотиш ва овқатни ҳазм қилиш жараёнини ишга тушириш учун овқатланишдан 15 дақиқа олдин бир стакан сабзавот ёки мева шарбатини ичиш, олма ёки бир шингил узум ейиш керак. Овқатланиш вақтида зираворларни кўп миқдорда ишлатиш мумкин (пиёз, саримсоқ пиёз, долчин, карри ва ҳоказо).

Таомларнинг калориялилигини секин-аста – ҳафтасига 50-100 килокалориядан ошириб боринг. Сизнинг порциянгиз бир овқатланишда тахминан 300-400 ккални ташкил қилиши керак. LQнинг аввалги сонида айтилганидек, ўз рационингиз қувватини калориялилик ва оқсиллар, ёғлар, углеводларни ҳисоблаш бўйича маълум бир иловалар ёрдамида ҳисоблаб чиқиш мумкин, шунинг учун бу тўғрида батафсил тўхталмаймиз.

Кунига беш мартадан етти мартагача бўлиб-бўлиб овқатланинг, бир марталик овқатланиш порциясини кўпайтирманг, акс ҳолда, ошқозонингизни кенгайтириб юборасиз. Бунда овқатнинг ортиқчаси ҳазм бўлишга улгурмайди ва ичакда узоқ қолиб кетади, бу эса охир-оқибатда, касалликларга олиб келади. Овқатни оғирликни ҳис қилгунингизча тўйиб еманг. Кун давомида очликни ҳис этмасликка ҳаракат қилинг, ўзингизни асосий овқатланишлар орасида бирор нарса еб олишга ўргатинг.

Барча тавсияларимиздаги танангизнинг жисмоний ҳолатини яхшилаш, керакли вазнни тўплаш ва мувозанатлаштирилган овқатланиш орасидаги меъёрни ўзингиз ҳис эта билишингиз зарур. Яъни тўлишиш мақсадида уч киши ейдиган таомни ейиш ёки хоҳлаган вақтда овқатланиш мумкин, деб ўйламанг. Асло!

Вазн ёғлар ҳисобига эмас, асосан мушак массасининг кўпайиши ҳисобига ортиши учун нафақат тўғри овқатланишга, балки спорт залига қатнашга ҳам вақт топишга ҳаракат қилинг. Айнан темир билан ишлаш тана аъзоларингизга тўлишиш имконини беради ва терингизни эластик қилади. Сизнинг вазиятингизда кардиоюкламалар (югуриш ва бошқалар) керак эмас.

Таомномангиздан таркибида углеводлар, оқсиллар ва ёғлар бўлган озиқ-овқатлар ўрин олиши зарурлигини ёдингизда тутинг. Агар 100 фоиз ҳисобида олинадиган бўлса, у ҳолда бунинг ярми  углеводлар бўлиши ва қолган 50 фоиз оқсиллар ҳамда ёғлар ўртасида тенг бўлиниши керак. Мушак массангизнинг асосий қўриқчилари – оқсиллар. Ҳайвон оқсиллари – тухум, гўшт, балиқ, товуқ гўшти таркибида, ёғлар эса сут маҳсулотлари – творог, сут, қаймоқ, сметана, йогуртларда  бўлади.

Ширинликлар ва булкаларга қизиқмасликка ҳаракат қилинг. Ахир ёғ асосан зарарли овқатдан асосан қорин, думба ва сонларда пайдо бўлади. Тананинг ушбу соҳаларидаги тери вазннинг кескин ошиши ортидан ўсиб улгурмайди, бу эса кўпинча унинг тортилиб чўзилишига олиб келади. Тўғри, печенье, конфет ёки бир бўлак торт ейишингиз мумкин, лекин фақатгина ширинликлар билан овқатланиш моддалар алмашинувининг бузилиши ва инсулин миқдорининг ошиб кетишига туртки бўлади. Маржумак (гречка), сули, макарон, гуруч, мош, нўхат, ловия, ясмиқ (чечевица) каби мураккаб углуводларни афзал кўринг. Оддий углеводлардан эса ҳар қандай мева ва сабзавотларни истеъмол қилинг. Шунингдек, картошка ва ҳаттоки унли маҳсулотларни истеъмол қилишингиз мумкин, аммо уларни ҳам меъёрида енг.

Шуни ҳам унутмаслик керакки, жуда кўп миқдордаги ҳайвон ёғлари (маргарин, майонез, сариёғ кабилар) қондаги холестерин миқдорини ошириб юборади ва қон-томирлар билан боғлиқ муаммоларни келтириб чиқаради.

Кун давомида 2-2,5 литргача суюқлик ичинг – сув, сутли, асалли чой, какао, қаҳва (лекин унчалик кўп эмас, чунки кофеин ҳам табиий ёғ эритувчи ҳисобланади), шарбатлар (иложи борича табиийларини).

Хуллас, таомномангизнинг турли-туман бўлишига эътибор беринг – бу организмга нафақат фойдали нутриентларни беради, балки шунда овқатланиш жараёнининг ўзи ҳам сизга роҳат бағишлайди.

Ва яна бир муҳим нюанс: тўйиб ухланг, зиқликлардан узоқроқ юришга ва оптимистик кайфиятда бўлишга ҳаракат қилинг – шунда натижа ўзини куттириб қўймайди!

Ниссо ҲАЛИМОВА.