fbpx
shop-cart

Гўзаллик ва саломатликни таъминловчи таом

Озиқ-овқат – ҳаётдаги энг муҳим табиий эҳтиёж, шу билан бирга лаззатли таом тановул қилаётган одамга ҳузур бағишлайди. Аммо таомлар ҳар доим ҳам мазали, ҳам фойдали бўла олмайди. Кўп одамлар тўғри овқатланишни умуман бемаза ва бир хилдаги таомларни тановул қилиш деб тасаввур қиладилар. Шунинг учун кўпчилик тўғри овқатланиш қоидаларини ўз ҳаётига татбиқ этгиси келмайди. Натижа эса ҳаммага маълум – ортиқча вазн, руҳий муаммолар, мия фаолиятининг бузилиши, бир қатор сурункали касалликларнинг ривожланиши…

Соғлом овқатланиш ҳар бир одамга аъло кайфият бағишлайди, фаоллик, ажойиб ташқи кўриниш ва фаолият унумдорлилигини таъминлайди. Бунинг учун нималарни истеъмол қилиш зарур?

Вазнни камайтириш учун энг яхши озиқ-овқат маҳсулотлари рўйхати

Қуйида келтирилган рўйхатдан вазн ташлаш ва организмнинг функцияларини меъёрга келтириш учун овқатланиш рационини тайёрлашда шпаргалка сифатида фойдаланиш мумкин:

Нок, олма. Бу меваларнинг таркибида жуда кўп миқдорда пектин мавжуд: у кам калорияли ва тўйиш ҳиссини тезлаштиради.

Грейпфрут. Уни ёғ эритувчиларнинг асосий рўйхатига киритиш мумкин, чунки грейпфрут қондаги инсулин миқдорини пасайтиришга ва шу билан очлик ҳиссиётидан халос қилишга қодир.

Занжабил (Имбирь) – вазн ташлашни хоҳловчилар орасида жуда машҳур маҳсулот. Ва бу бекорга эмас. Унинг таркибида моддалар алмашинуви ва шлакларнинг организмдан чиқарилишини тезлаштирувчи элементлар мавжуд. Занжабил “озиш учун коктейл” деган номга ҳақли равишда сазовор бўлган, чунки у организмимиздаги ёғ қатламларининг ҳужайраларини йўқ қилишга ёрдам беради.

Анжир. Паст калорияли бу мева ҳазм қилиш жараёнини тезлаштиради ва очлик ҳиссини қондиришга ёрдам беради.

Кедр ёнғоқлари. Таркибида озишда ёрдам берадиган  катта миқдорда линолен кислотаси ва оқсил мавжуд бўлгани учун уларни “Сибирнинг бойлиги” деб аташади.

Бодом. Организмимиздаги холестерин миқдорини камайтиради. Кундалик рационга киритилган 25 дона бодом мағзи тезроқ озишга ёрдам беради.

Ёғсизлантирилган сут-қатиқ маҳсулотлари. Булар ортиқча килограммлар билан курашишда барчага маълум бўлган пешқадам воситалардир. Озиш учун маҳсулотлар тоифасида энг машҳури – долчинли кефир.

Балиқ ва парранда гўшти – оқсилнинг энг яхши манбалари. Ёғлилик даражаси баланд балиқ эса Омега-3 кислоталари ва йод манбаси ҳамдир. Буғда пиширилган ушбу маҳсулотлар парҳез тутаётганлар учун мол гўштига қараганда анча фойдалироқ.

Сабзавотлардан тайёрланган салат. Ошқозон-ичак трактига ортиқча калориялар юкламаган ҳолда у бизни витаминлар билан бойитади. Салат – асосий овқатланишлар орасида енгил тамадди ёки ҳар қандай овқат истеъмолига қўшимча сифатида қўллаш учун мукаммал вариант.

Парҳезшуносликда фойдали маҳсулотлардан тайёрланадиган рецептларнинг қўлланилиши

Парҳездан кейин яна қайтадиган килограммлар қанчадан-қанча салбий эмоцияларни чақиради! Ҳажмлар янада катталашади ва ўта кучли иштаҳа очилади. Бу сизга ҳам таниш ҳолатми?! Бироқ танангиз саломатлиги учун курашни қайтадан бошлашга кучли хоҳиш топа олмайсиз. Ахир бундай нохушликларнинг олдини олиш мумкин. Бунинг учун рационни тузишда ҳаттоки қатъий чекловларнинг ҳам кераги йўқ, муҳими – таомномага фойдали маҳсулотларни киритиш. Шундай қилиб ишга киришамиз!

Хумус – нўхат (нут – турк нўхати), кунжут ва турли зираворларнинг хамирсимон аралашмаси. Бу газак кўпроқ Исроил, Туркия, Иордания ва Кипрда машҳур. Одатда хумусни асосий овқатланиш вақтида пита, лаваш ва сабзавотлар билан биргаликда истеъмол қилишади, шунингдек, у кун давомидаги енгил тамаддилар учун ҳам жуда мос келади.

Ушбу “оқсилли бомба” нафақат ўткир мазали, балки жуда фойдали ҳамдир. Шунинг учун ўз соғлигингиз ҳақида қайғурсангиз ва фаол ҳаёт тарзини олиб борсангиз, бундай таом организмингизни витамин ва фойдали моддалар билан янада тўлдиради.

Хумус таркиби

Хумус нўхат (нут), зайтун мойи, лимон шарбати ва кунжут – фақатгина фойдали ўсимлик мойлари ва оқсиллардан иборат. У кальций, магний, клетчатка, шунингдек А, В ва С витаминларига бой. Кунжутдан тайёрланадиган бу хамирсимон аралашмада фосфор, рух ва Е дармондориси жуда ҳам кўп. 100 грамм хумуснинг озуқавий қиймати 165 килокалорияга тенг.

Фойдали томонлари

  • Хумусда жуда кўп миқдорда лейцин мавжуд: бу модда мушакларнинг ўсишига яхши таъсир кўрсатади, моддалар алмашинувини яхшилайди, организмдаги ёғларни йўқотишда ёрдам беради.
  • Хумус гликемик индекснинг паст кўрсаткичларига эга. Бу шуни англатадики, у қондаги шакар миқдорини барқарорлаштиришга ёрдам беради. Шунинг учун уни истеъмол қилганда яна бирор нима тамадди қилиб олишга эҳтиёж туғилмайди.
  • Бошқа дуккаклилар билан солиштирганда, нутда (турк нўхатида) жуда кўп миқдорда эриб кетадиган клетчатка мавжуд. Бу эса, ўз навбатида, ичак фаолиятига таъсир кўрсатади ва бошқа дуккаклилардан фарқли ўлароқ, ўта кучли метеоризмни чақирмайди.
  • Хумус яна бир қизиқарли хусусиятга эга – у ширинлик ейиш хоҳишини камайтиради.
  • Таркибида ўсимлик оқсили катта миқдорда бўлгани сабабли, хумус организмни узоқ вақт давомида тўқ ҳолатда ушлаб туради.
  • Хумуснинг таркибига кирувчи зайтун мойи туфайли, қондаги холестерин миқдори тўғриланади, бу эса организмнинг гўзаллиги ва ёшлигини узайтиради.
  • Хумусдаги лимон шарбати шамоллаш касалликлари билан курашишга ёрдам беради.
  • Денгиз ортидан келган бу газакдаги микроэлементлар миянинг қон билан таъминланиши ва асаб тизимининг фаолиятини меъёрлаштиради.

Маҳсулотлар (4 порцияга)

  • Нут (турк нўхати) – 250 г;
  • Пиёз – 1 дона;
  • Порей пиёзи – 2 дона;
  • Петрушка – 1 боғ;
  • Кашнич – 1 боғ;
  • Саримсоқ доначаси – 2 та;
  • Кунжут;
  • Туз;
  • Зайтун ёғи.

Исмалоқли қуймоқлар

Нон ўрнига баҳорда, бозор ва дўконларда хушбўй янги кўкатлар сероб бўладиган вақтда жуда оммабоп исмалоқли қуймоқларни истеъмол қилиш мумкин. Исмалоқли қуймоқларни фақатгина сут билан эмас, сув билан ҳам тайёрласа бўлади. Қуймоқлар чиройли яшил рангда, юмшоқ ва юпқа бўлиб пишади, лекин ун кўпроқ солинса, қуймоқлар анча қалинроқ бўлиб пишиб чиқади. Рецепт жуда оддий ва кўп вақт талаб этмайди.

Масаллиқлар:

  • 1 боғ исмалоқ (иложи борича янги узилган);
  • 2 та тухум (битта ҳам солиш мумкин);
  • ун;
  • сув;
  • зайтун ёғи;
  • туз, шакар таъбга кўра.

Исмалоқли салат – мазали, фойдали ва осон тайёрланадиган енгил таом. Ватани Яқин Шарқ ҳисобланадиган исмалоқ Европада XV асрда шуҳрат қозонган.

Бугунги кунда исмалоқ энг кўп тарқалган ўсимликлардан ҳисобланади. Исмалоқ баргида жуда кўп миқдорда калий, темир ва магний моддалари, шунингдек, каротин ва В, Р, РР, Е, К витаминлари мавжуд. Бундан ташқари, исмалоқ жуда тўйимли – оқсил миқдори бўйича у фақат кўк ловия ва кўк нўхатдан ортда қолади.

Салатни тайёрлаш учун таркибида шовул кислотаси кам бўлган ёш майин баргларни танлаган маъқулроқ. Тайёр таомларни иложи борича дарҳол истеъмол қилган маъқул, чунки сақлаганда уларнинг таркибида организм учун зарарли бўлган моддалар ҳосил бўлади.

Сиз билан сабзавотларнинг духовкада мазали қилиб тоблаб пиширилган ажойиб рецептини ўртоқлашмоқчиман.

Барча маҳсулотларни тайёрлаб оламиз ва салат тайёрлашни бошлаймиз. Айтганча, бу таом иссиқ ҳолида ҳам, совуқ ҳолида ҳам бирдек мазали. Уни духовкадан чиқарилган ҳолида ҳам, шунингдек, гўштга гарнир сифатида ҳам истеъмол қилиш мумкин.

Илиқ салат

Масаллиқлар:

  • Сабзи – 1-2 дона;
  • Брокколи – 1-2 дона;
  • Брюссел карами – 3-4 дона;
  • Пиёз – 1-2 дона;
  • Петрушка ва райҳон – бир нечта шохчадан (таъбга кўра);
  • Саримсоқ – 2-3 донача;
  • Исмалоқ – катта бир боғ;
  • Ўсимлик ёғи.

Бизнинг давримизда навбатдаги мода бўлган шов-шув кузатилмоқда – смузи шов-шуви. Бу таом бизга Америкадан кириб келган, аммо у қандайдир қиммат, экзотик ва серҳашам нарса эмас. Ҳар бир оила ўзининг кундалик рационига смузи – резаворлар, мевалар ёки сабзавотлардан тайёрланган ёки муз, йогурт, ёнғоқлар билан тўлдирилган қуюқ аралашмани қўшиш имкониятига эга.

Оригинал тарзда тайёрланган смузи, бу – майдалаб тўғралган сабзавот, мевалар, резаворлар ёки уларнинг аралашмаси. Шарбатлардан улар ўзининг анча қуюқ таркиби билан ажралиб туради, шарбатларни тайёрлашда эса қаттиқ қисмлари ташлаб юборилади. Смузи коктейлларга ўхшайди, бироқ коктейллардан фарқи шундаки, унинг таркибида алкогол мавжуд эмас.

Смузи нимаси билан фойдали?

Смузи, бу – витаминлар ва клетчатканинг битта идишдаги концентрати. Сабаби, унинг бир порциясида бир вақтнинг ўзида турли хил сабзавот ёки мевалар бўлади. Айнан шунинг учун қувватсизланиб қолган одамларга нонуштага ва ҳар қандай вақтда смузи истеъмол қилиш тавсия этилади. Смузи ақлли маҳсулот конструкторига ўхшайди: унда инсоннинг у ёки бу муаммоларини ҳал қиладиган таомни йиғиш мумкин.

* Хушбичим бўляпсизми? – Смузига селдер ёки соя сутини ишлатинг.

* Вазнингизни орттирмоқчимисиз? – Қаймоқ, сут, йогурт ёки юмшоқ пишлоқ қўшинг.

* Озгина совишни хоҳлаяпсизми? – Музлатгич камерасидан муз олиб қўшинг.

* Оғир иш кутяптими? – Смузини ёнғоқ қўшиб кучайтиринг.

* Кучларни тиклаш ва ақлни чархлаш керакми? – Женшень ва занжабил қўшинг.

* Шамоллаш касаллигига чалиниш хавфи ошдими? – Лимон, апельсин, қорағат (смородина) ёки чаканда (облепиха) қўшинг.

Таом тайёрлаш ҳам бир санъат, чинакам ижод. Агар овқат тайёрлаш вақтида биз иш, муаммолар ва минглаб бошқа ишлар ҳақида ўйлайдиган бўлсак, натижада нимадир куяди, нимадир шўр бўлиб қолади… Таом эса кўнгилдагидек мазали бўлиб чиқмайди, ахир биз хаёлан уни тайёрлашда иштирок этмадик-ку!

Шунинг учун таомни бор эътиборингиз билан тайёрланг, жараёнга тўлиқ шўнғинг, севимли мусиқани қўйинг ва ижод қилинг. Ҳар бир таомингизни муҳаббат билан тўлдиринг, уни жонлантиринг ва меҳр билан қувват беринг!

Энг яхши тилаклар билан

Люся ЕЛИЗАРОВА.